Sałatka śniadaniowa z jajkiem i oliwkami

Wartość energetyczna dla porcji: ok. 473 kcal

Białko: 23,9 g Tłuszcze: 37 g Węglowodany: 14,7 g 
IG: niski ŁG: niski
Wymienniki węglowodanowe (WW): 1
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT): 4,1

Składniki na 2 porcje:

  • Oliwki zielone nadziewane pastą z szynką jamon Helcom – 3 łyżki (60g)
  • Oliwa Extra Virgin Helcom – 2 łyżki (20g)
  • Mix sałat – 5 garści (125g)
  • Pomidory koktajlowe – 3 garści (300g)
  • Jajko kurze – 4 średnie sztuki (200g)
  • Rzodkiewka – 6 sztuk (90g)
  • Ser kozi roladka dojrzewająca – ok. 1/3 opakowania (60g)
  • Pestki dyni – 2 łyżki (20g)
  • Koper świeży – 2 łyżki (20g)
  • Ocet balsamiczny – 2 łyżeczki (6g)
  • Pieprz czarny, świeżo mielony – 1 szczypta (1g)

Przygotowanie:

  1. Włóż jajka do wrzącej wody i gotuj dokładnie przez 6 minut. Przełóż do miski z bardzo zimną wodą, delikatnie obierz i przekrój na połówki tuż przed podaniem.
  2. Pomidorki koktajlowe i oliwki przekrój na połówki, a rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki.
  3. W małej miseczce roztrzep widelcem oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, szczyptę soli i świeżo mielony pieprz do połączenia składników.
  4. Na talerzu ułóż bazę z sałat, rzodkiewek i pomidorków. Polej całość przygotowanym dressingiem i delikatnie przemieszaj.
  5. Na wierzchu rozkrusz ser kozi, dodaj oliwki oraz połówki ugotowanych jajek.
  6. Posyp całość obficie świeżym koperkiem, pestkami dyni i oprósz dodatkową szczyptą czarnego pieprzu.

Wskazówka: Sałatkę podawaj z grzankami z chleba razowego jako źródło węglowodanów złożonych.

Dietetyk radzi

Na naszym blogu dietetyk dzieli się rzetelną wiedzą i praktycznymi wskazówkami dla osób żyjących z cukrzycą. Poruszamy tematy związane z codziennym odżywianiem, kontrolą poziomu cukru we krwi oraz budowaniem zdrowych nawyków bez wyrzeczeń. To miejsce, w którym znajdziesz sprawdzone informacje, podane w przystępny i zrozumiały sposób.

Sprawdź artykuły
Sprawdź produkty
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
24
23

Indeks glikemiczny (IG) ok. 15, co klasyfikuje je jako produkt o niskim IG

Dlaczego warto?

Choć oliwki to owoce, dostarczają głównie tłuszczu i wody – około 75–80% wody i 11–15% tłuszczu. Większość tłuszczu stanowią zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają prawidłowy poziom cholesterolu, działają korzystnie na serce i naczynia oraz pomagają w utrzymaniu stabilnej wagi. Zawartość węglowodanów jest niewielka, a większość stanowi błonnik, dzięki czemu oliwki mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Szczególną wartość mają naturalne związki bioaktywne, które chronią serce, wspierają naczynia krwionośne i działają przeciwzapalnie, a także mogą wspomagać regulację poziomu glukozy i kontrolę masy ciała. Oliwki dostarczają witaminę E oraz minerały, takie jak żelazo i miedź, wspierające odporność, metabolizm i układ nerwowy.

Oto trzy powody, dla których warto sięgać po oliwki:

  1. Źródło błonnika stabilizującego poziom glukozy
  2. Bogactwo MUFA (kwas oleinowy) – wsparcie wrażliwości insulinowej.
  3. Polifenole o działaniu przeciwzapalnym – korzyści metaboliczne i sercowo-naczyniowe.