Łosoś pieczony w śródziemnomorskiej posypce z oliwek i pomidorów suszonych

Wartość energetyczna dla porcji: 664 kcal

Białko: 37.6 g Tłuszcze: 38 g Węglowodany: 42.1 g 
IG: niski ŁG: średni
Wymienniki węglowodanowe (WW): 3,7
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT): 5

Składniki na 2 porcje:

  • Oliwki czarne drylowane Helcom – 5 łyżek (38g)
  • Pomidory suszone połówki w oleju Helcom – 3 sztuki (60g)
  • Orzechy włoskie – 1 garstka (20g)
  • Łosoś atlantycki – 2 filety (300g)
  • Ryż brązowy – 6 łyżek ryżu przed ugotowaniem (90g)
  • Szpinak – 3 garści (75g)
  • Sok z cytryny – 2 łyżki (12g)
  • Świeżo mielony pieprz – do smaku

Przygotowanie:

  1. Ryż brązowy ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
  2. Pomidory suszone, oliwki oraz orzechy włoskie posiekaj (możesz to zrobić nożem lub pulsacyjnie w małym blenderze). Ważne: Nie siekaj zbyt drobno. Powinna powstać gruba, wilgotna kruszonka z wyraźnymi kawałkami orzechów.
  3. Na arkuszu papieru do pieczenia ułóż grubą warstwę świeżego szpinaku.
    Na szpinaku połóż łososia, skrop go sokiem z cytryny i oprósz pieprzem. Na wierzch ryby nałóż przygotowaną mieszankę oliwkowo-pomidorowo-orzechową. Dociśnij ją lekko dłonią, tworząc zwartą warstwę na całym filecie.
  4. Szczelnie zawiąż lub zawiń papier w papilot, zostawiając odrobinę miejsca nad rybą, by para mogła krążyć. Piecz w temperaturze 180°C przez 15 minut.
  5. Wyłóż rybę wraz ze szpinakiem na talerz obok ryżu brązowego.

Wskazówka: Jeśli chcesz, by posypka była bardziej chrupiąca, na ostatnie 3 minuty rozchyl papier od góry.

Dietetyk radzi

Na naszym blogu dietetyk dzieli się rzetelną wiedzą i praktycznymi wskazówkami dla osób żyjących z cukrzycą. Poruszamy tematy związane z codziennym odżywianiem, kontrolą poziomu cukru we krwi oraz budowaniem zdrowych nawyków bez wyrzeczeń. To miejsce, w którym znajdziesz sprawdzone informacje, podane w przystępny i zrozumiały sposób.

Sprawdź artykuły
Sprawdź produkty
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
24
23

Indeks glikemiczny (IG) ok. 15, co klasyfikuje je jako produkt o niskim IG

Dlaczego warto?

Choć oliwki to owoce, dostarczają głównie tłuszczu i wody – około 75–80% wody i 11–15% tłuszczu. Większość tłuszczu stanowią zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają prawidłowy poziom cholesterolu, działają korzystnie na serce i naczynia oraz pomagają w utrzymaniu stabilnej wagi. Zawartość węglowodanów jest niewielka, a większość stanowi błonnik, dzięki czemu oliwki mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Szczególną wartość mają naturalne związki bioaktywne, które chronią serce, wspierają naczynia krwionośne i działają przeciwzapalnie, a także mogą wspomagać regulację poziomu glukozy i kontrolę masy ciała. Oliwki dostarczają witaminę E oraz minerały, takie jak żelazo i miedź, wspierające odporność, metabolizm i układ nerwowy.

Oto trzy powody, dla których warto sięgać po oliwki:

  1. Źródło błonnika stabilizującego poziom glukozy
  2. Bogactwo MUFA (kwas oleinowy) – wsparcie wrażliwości insulinowej.
  3. Polifenole o działaniu przeciwzapalnym – korzyści metaboliczne i sercowo-naczyniowe.