Cytrynowa kasza z oliwkami, kurczakiem i suszonymi pomidorami

Wartość energetyczna dla porcji: 639,3 kcal

Białko: 44,1 g Tłuszcze: 29,7 g Węglowodany: 51,4 g
IG: niski ŁG: średni
Wymienniki węglowodanowe (WW): 3,8
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT): 4,4

Składniki na 2 porcje:

Oliwki zielone drylowane Helcom – 4 łyżki (60g)
Pomidory suszone połówki w oleju Helcom – 3 sztuki (60g)
Oliwa Extra Virgin Helcom – 3 łyżki (30g)
Kasza jęczmienna pęczak – 9 łyżek (90g)
Kurczak pierś – 1,5 sztuki (300g)
Cukinia – 1 średnia sztuka (400g)
Czosnek -3 mniejsze ząbki (12g)
Skórka z cytryny – pół łyżeczki (1g)
Sok z cytryny – 3 łyżeczki (9g)
Sól – 1 szczypta (1g)
Pieprz czarny – 3 szczypty (3g)
Natka pietruszki – 2 łyżki (24g)

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę w lekko osolonej wodzie (możesz dodać odrobinę soku z cytryny). Przed odcedzeniem odlej 2–3 łyżki wody z gotowania.
Kurczaka pokrój w kostkę i dopraw pieprzem. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Pomidory odsącz z oleju i pokrój na mniejsze kawałki, czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj czosnek, a po chwili kurczaka. Smaż, aż mięso się zarumieni i będzie gotowe.
Do kurczaka dodaj cukinię, pomidory i oliwki. Smaż kilka minut, aż cukinia zmięknie.
Dodaj ugotowaną kaszę i odlaną wcześniej wodę z jej gotowania. Wymieszaj i podgrzewaj jeszcze chwilę, aż wszystko się połączy.
Na koniec dodaj skórkę i sok z cytryny oraz natkę pietruszki. Dopraw do smaku i delikatnie wymieszaj.

Wskazówki: Nie odparowuj całkowicie wody z cukinii. Cukinia naturalnie puszcza sok, nie smaż jej zbyt długo na dużym ogniu. Lekka wilgotność pomoże połączyć składniki i stworzyć naturalny „sos” bez potrzeby dodawania większej ilości tłuszczu.

Ugotowaną kaszę możesz lekko przestudzić przed dodaniem do dania. Schłodzenie kaszy zwiększa ilość skrobi opornej, co może pomóc w łagodniejszym wzroście poziomu glukozy po posiłku.

Dietetyk radzi

Na naszym blogu dietetyk dzieli się rzetelną wiedzą i praktycznymi wskazówkami dla osób żyjących z cukrzycą. Poruszamy tematy związane z codziennym odżywianiem, kontrolą poziomu cukru we krwi oraz budowaniem zdrowych nawyków bez wyrzeczeń. To miejsce, w którym znajdziesz sprawdzone informacje, podane w przystępny i zrozumiały sposób.

Indeks glikemiczny (IG) ok. 15, co klasyfikuje go jako produkt o niskim IG

Dlaczego warto?

Choć oliwki to owoce, dostarczają głównie tłuszczu i wody – około 75–80% wody i 11–15% tłuszczu. Większość tłuszczu stanowią zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają prawidłowy poziom cholesterolu, działają korzystnie na serce i naczynia oraz pomagają w utrzymaniu stabilnej wagi. Zawartość węglowodanów jest niewielka, a większość stanowi błonnik, dzięki czemu oliwki mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Szczególną wartość mają naturalne związki bioaktywne, które chronią serce, wspierają naczynia krwionośne i działają przeciwzapalnie, a także mogą wspomagać regulację poziomu glukozy i kontrolę masy ciała. Oliwki dostarczają witaminę E oraz minerały, takie jak żelazo i miedź, wspierające odporność, metabolizm i układ nerwowy.

Oto trzy powody, dla których warto sięgać po oliwki:

Źródło błonnika stabilizującego poziom glukozy
Bogactwo MUFA (kwas oleinowy) – wsparcie wrażliwości insulinowej.
Polifenole o działaniu przeciwzapalnym – korzyści metaboliczne i sercowo-naczyniowe.