Bowl z ryżem brązowym, zielonymi oliwkami, tuńczykiem i awokado

Wartość energetyczna dla porcji: ok. 501 kcal

Białko: 28.9 g Tłuszcze: 30.2 g Węglowodany: 31.7 g 
IG: niski ŁG: średni
Wymienniki węglowodanowe (WW): 2.5
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT): 3.7

Składniki na 2 porcje:

  • Oliwki zielone drylowane Helcom – 6 łyżek (90g)
  • Oliwa Extra Virgin Helcom – 2 łyżki (20g)
  • Ryż brązowy – 4 łyżki ryżu przed ugotowaniem (60g)
  • Rukola – 2 garści (40g)
  • Cukinia – 10 plastrów (100g)
  • Awokado – 6 plastrów (90g)
  • Tuńczyk w puszce w sosie własnym – 1 puszka (165g)
  • Pestki dyni – 2 łyżki (20g)
  • Czosnek granulowany – szczypta
  • Świeżo mielony pieprz – szczypta

Przygotowanie:

  1. Ryż brązowy ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
  2. Rozgrzej patelnię grillową. Plasterki cukinii oprósz pieprzem i czosnkiem granulowanym. Grilluj na kilku kroplach oliwy po 2-3 minuty z każdej strony,
    aż pojawią się rumiane paski.
  3. W małym słoiczku lub miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny
    i świeżo mielonym pieprzem.
  4. Na dnie miski rozłóż rukolę. W osobnych sekcjach ułóż: wystudzony ryż, grillowaną cukinię, tuńczyka (dobrze odsączonego), oliwki oraz plastry awokado. Całość posyp pestkami dyni (możesz je uprażyć na suchej patelni, będą bardziej chrupiące).
  5. Polej wszystko przygotowanym sosem tuż przed podaniem.

Wskazówka: Ryż najlepiej schłodzić przez minimum 2–3 godziny, aby wytworzyć skrobię oporną, która spowalnia wzrost poziomu cukru po posiłku.

Dietetyk radzi

Na naszym blogu dietetyk dzieli się rzetelną wiedzą i praktycznymi wskazówkami dla osób żyjących z cukrzycą. Poruszamy tematy związane z codziennym odżywianiem, kontrolą poziomu cukru we krwi oraz budowaniem zdrowych nawyków bez wyrzeczeń. To miejsce, w którym znajdziesz sprawdzone informacje, podane w przystępny i zrozumiały sposób.

Sprawdź artykuły
Sprawdź produkty
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
24
23

Indeks glikemiczny (IG) ok. 15, co klasyfikuje je jako produkt o niskim IG

Dlaczego warto?

Choć oliwki to owoce, dostarczają głównie tłuszczu i wody – około 75–80% wody i 11–15% tłuszczu. Większość tłuszczu stanowią zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które wspierają prawidłowy poziom cholesterolu, działają korzystnie na serce i naczynia oraz pomagają w utrzymaniu stabilnej wagi. Zawartość węglowodanów jest niewielka, a większość stanowi błonnik, dzięki czemu oliwki mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Szczególną wartość mają naturalne związki bioaktywne, które chronią serce, wspierają naczynia krwionośne i działają przeciwzapalnie, a także mogą wspomagać regulację poziomu glukozy i kontrolę masy ciała. Oliwki dostarczają witaminę E oraz minerały, takie jak żelazo i miedź, wspierające odporność, metabolizm i układ nerwowy.

Oto trzy powody, dla których warto sięgać po oliwki:

  1. Źródło błonnika stabilizującego poziom glukozy
  2. Bogactwo MUFA (kwas oleinowy) – wsparcie wrażliwości insulinowej.
  3. Polifenole o działaniu przeciwzapalnym – korzyści metaboliczne i sercowo-naczyniowe.