Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i pieczarkami

Wartość energetyczna dla porcji: 379 kcal

Białko: 18,3 g Tłuszcze: 17,9 g Węglowodany: 38,9 g 
IG: 34 (niski) ŁG: 9 (niski)
Wymienniki węglowodanowe (WW): 2,5
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT): 2,2

Składniki na 2 porcje:

  • Ser żółty Radamer – 60g
  • Bakłażan – 2 małe sztuki (400g)
  • Kasza jęczmienna pęczak – 4 łyżki suchej kaszy (40g)
  • Oliwa z oliwek – 1.5 łyżki (15g)
  • Pieczarki – 7 średnich sztuk (126g)
  • Ciecierzyca w zalewie – 5 łyżek (100g)
  • Kurkuma mielona – 1 szczypta (1g)
  • Kmin rzymski – 1 szczypta (1g)
  • Słodka papryka przyprawa – 1 szczypta (1g)
  • Oregano suszone – 1 łyżeczka (1g)
  • Natka pietruszki – 1 łyżka (12g)
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6g)
  • Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
  • Sól – 1 szczypta (1g)

Przygotowanie:

  1. Piekarnik nagrzej do 200°C. Bakłażana przekrój na połówki, połóż rozcięciem do góry na blaszce z papierem do pieczenia. Piecz przez 25–30 minut, aż miąższ będzie miękki.
  2. W międzyczasie ugotuj pęczak w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  3. Upieczonego bakłażana wyjmij z pieca. Łyżeczką delikatnie wyjmij miąższ, pozostawiając ok. 0.5 cm brzegów przy skórce, tworząc „łódeczki”. Miąższ posiekaj.
  4. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć pokrojone pieczarki i oprósz je połową przygotowanej soli. Smaż, aż odparują wodę i się zrumienią.
  5. Do pieczarek dodaj posiekany miąższ bakłażana oraz odcedzoną ciecierzycę. Smaż razem przez 2–3 minuty.
  6. Dodaj pieprz, pozostałą sól, kurkumę, kminek, paprykę oraz oregano. Smaż przez minutę, a następnie skrop składniki odrobiną wody i smaż jeszcze 2 minuty, by przyprawy stworzyły aromatyczną emulsję.
  7. Zdejmij patelnię z ognia. Wlej sok z cytryny, dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz ugotowaną kaszę. Całość dokładnie wymieszaj i spróbuj.
  8. Farsz nałóż ciasno w wydrążone połówki bakłażana. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piecz przez 15–20 minut. Na 10 minut przed końcem posyp farsz startym serem Radamer, by ładnie się rozpuścił i zrumienił.

 

Wskazówka: Jeśli chcesz, żeby bakłażan miał bardziej intensywny smak i nie był wodnisty, przed pieczeniem delikatnie go posól i odstaw na 10–15 minut, a następnie osusz ręcznikiem papierowym. Dzięki temu miąższ będzie bardziej skoncentrowany w smaku i lepiej wchłonie przyprawy

Dietetyk radzi

Na naszym blogu dietetyk dzieli się rzetelną wiedzą i praktycznymi wskazówkami dla osób żyjących z cukrzycą. Poruszamy tematy związane z codziennym odżywianiem, kontrolą poziomu cukru we krwi oraz budowaniem zdrowych nawyków bez wyrzeczeń. To miejsce, w którym znajdziesz sprawdzone informacje, podane w przystępny i zrozumiały sposób.

Indeks glikemiczny (IG) sera żółtego to 0, co klasyfikuje go jako produkt o niskim IG

Dlaczego warto?

Żółte sery to produkty o wysokiej gęstości odżywczej, ale jednocześnie dużej koncentracji energii. Mają najniższy z możliwych indeks glikemiczny (IG  0), ponieważ praktycznie nie zawierają węglowodanów.

Ich istotną zaletą jest wysoka zawartość pełnowartościowego białka, które sprzyja uczuciu sytości i spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizując odpowiedź metaboliczną posiłku. Żółte sery dostarczają także wapnia, fosforu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, K2), wspierających zdrowie kości i prawidłową gospodarkę mineralną. Dodatkowo proces fermentacji prowadzi do powstawania bioaktywnych peptydów, które mogą korzystnie wpływać na metabolizm lipidów.

W praktyce żółte sery najlepiej traktować jako element uzupełniający – dodatek do kanapek, sałatek czy dań białkowo-warzywnych gdyż są to produkty bogate w tłuszcze nasycone i sól.

Oto trzy powody dlaczego warto sięgać po sery żółte:

  1. Wysoka zawartość pełnowartościowego białka
  2. Źródło wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, K2) 
  3. Wsparcie dla zdrowia kości