Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i pieczarkami
Wartość energetyczna dla porcji: 379 kcal
Białko: 18,3 g Tłuszcze: 17,9 g Węglowodany: 38,9 g
IG: 34 (niski) ŁG: 9 (niski)
Wymienniki węglowodanowe (WW): 2,5
Wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT): 2,2
Składniki na 2 porcje:
- Ser żółty Radamer – 60g
- Bakłażan – 2 małe sztuki (400g)
- Kasza jęczmienna pęczak – 4 łyżki suchej kaszy (40g)
- Oliwa z oliwek – 1.5 łyżki (15g)
- Pieczarki – 7 średnich sztuk (126g)
- Ciecierzyca w zalewie – 5 łyżek (100g)
- Kurkuma mielona – 1 szczypta (1g)
- Kmin rzymski – 1 szczypta (1g)
- Słodka papryka przyprawa – 1 szczypta (1g)
- Oregano suszone – 1 łyżeczka (1g)
- Natka pietruszki – 1 łyżka (12g)
- Sok z cytryny – 1 łyżka (6g)
- Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
- Sól – 1 szczypta (1g)
Przygotowanie:
- Piekarnik nagrzej do 200°C. Bakłażana przekrój na połówki, połóż rozcięciem do góry na blaszce z papierem do pieczenia. Piecz przez 25–30 minut, aż miąższ będzie miękki.
- W międzyczasie ugotuj pęczak w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Upieczonego bakłażana wyjmij z pieca. Łyżeczką delikatnie wyjmij miąższ, pozostawiając ok. 0.5 cm brzegów przy skórce, tworząc „łódeczki”. Miąższ posiekaj.
- Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć pokrojone pieczarki i oprósz je połową przygotowanej soli. Smaż, aż odparują wodę i się zrumienią.
- Do pieczarek dodaj posiekany miąższ bakłażana oraz odcedzoną ciecierzycę. Smaż razem przez 2–3 minuty.
- Dodaj pieprz, pozostałą sól, kurkumę, kminek, paprykę oraz oregano. Smaż przez minutę, a następnie skrop składniki odrobiną wody i smaż jeszcze 2 minuty, by przyprawy stworzyły aromatyczną emulsję.
- Zdejmij patelnię z ognia. Wlej sok z cytryny, dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz ugotowaną kaszę. Całość dokładnie wymieszaj i spróbuj.
- Farsz nałóż ciasno w wydrążone połówki bakłażana. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piecz przez 15–20 minut. Na 10 minut przed końcem posyp farsz startym serem Radamer, by ładnie się rozpuścił i zrumienił.
Wskazówka: Jeśli chcesz, żeby bakłażan miał bardziej intensywny smak i nie był wodnisty, przed pieczeniem delikatnie go posól i odstaw na 10–15 minut, a następnie osusz ręcznikiem papierowym. Dzięki temu miąższ będzie bardziej skoncentrowany w smaku i lepiej wchłonie przyprawy
Dietetyk radzi
Na naszym blogu dietetyk dzieli się rzetelną wiedzą i praktycznymi wskazówkami dla osób żyjących z cukrzycą. Poruszamy tematy związane z codziennym odżywianiem, kontrolą poziomu cukru we krwi oraz budowaniem zdrowych nawyków bez wyrzeczeń. To miejsce, w którym znajdziesz sprawdzone informacje, podane w przystępny i zrozumiały sposób.
Indeks glikemiczny (IG) sera żółtego to 0, co klasyfikuje go jako produkt o niskim IG
Dlaczego warto?
Żółte sery to produkty o wysokiej gęstości odżywczej, ale jednocześnie dużej koncentracji energii. Mają najniższy z możliwych indeks glikemiczny (IG 0), ponieważ praktycznie nie zawierają węglowodanów.
Ich istotną zaletą jest wysoka zawartość pełnowartościowego białka, które sprzyja uczuciu sytości i spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizując odpowiedź metaboliczną posiłku. Żółte sery dostarczają także wapnia, fosforu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, K2), wspierających zdrowie kości i prawidłową gospodarkę mineralną. Dodatkowo proces fermentacji prowadzi do powstawania bioaktywnych peptydów, które mogą korzystnie wpływać na metabolizm lipidów.
W praktyce żółte sery najlepiej traktować jako element uzupełniający – dodatek do kanapek, sałatek czy dań białkowo-warzywnych gdyż są to produkty bogate w tłuszcze nasycone i sól.
Oto trzy powody dlaczego warto sięgać po sery żółte:
- Wysoka zawartość pełnowartościowego białka
- Źródło wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, K2)
- Wsparcie dla zdrowia kości